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6 Übungen Büro-Yoga direkt am Schreibtisch
Wie Büro-Yoga die Gesundheit fördert: Langes Sitzen verursacht teilweise starke gesundheitliche Probleme. Besonders Nacken und Rücken werden schnell in Mitleidenschaft gezogen, wenn nicht für ausreichend Bewegung zum Ausgleich gesorgt wird. Langfristig kann das auch zu starken Kopfschmerzen führen.
Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch oder einem Sitzball kann den Beschwerden frühzeitig entgegengewirkt werden. Stehen solche Einrichtungsgegenstände zum Beispiel im Homeoffice nicht zur Verfügung, gibt es allerdings noch ein paar andere Tricks, um die Wirbelsäule zu entlasten und für langanhaltende Gesundheit zu sorgen.
Wie das geht? Mit Bewegung natürlich. Daher folgen hier sechs einfache Übungen zur Bewegung am Arbeitsplatz. Dieses „Büro-Yoga“ kann sogar direkt am Schreibtisch und vielfach im Sitzen ausgeführt werden.
Los geht’s!
1. Übung Büro-Yoga: Die leichte Rotation
Diese leichte Übung für Einsteiger*innen ist besonders einfach und dennoch effektiv. Das Ziel ist, dass sich die Rückenwirbel nicht versteifen und so keine Schmerzen erzeugt werden. In der Grundposition sitzen Sie aufrecht am Schreibtisch. Zunächst heben Sie beide Arme an, dann greifen Sie sich mit beiden Händen an den Kopf. Genauer: hinter die Ohren. Dabei stehen die Ellenbogen seitlich ab.
Nun beginnt die Bewegung, bei der Sie den gesamten Oberkörper langsam drehen. Der Winkel von ca. 45 Grad sollte dabei erreicht werden. Diese Position muss ein paar Sekunden so beibehalten werden, bevor der Oberkörper dann erst zurück zur Mitte und anschließend zur anderen Seite bewegt wird.
Der gesamte Vorgang zu beiden Seiten muss mindestens 3 Mal wiederholt werden – gerne mehr.
2. Übung: Dehnen des Oberkörpers
Die nächste Übung dient ebenfalls dem Oberkörper, spricht jedoch noch mehr an, als nur die Wirbelsäule in einer horizontalen Bewegung. Wieder ist Ihre Grundposition das gerade Sitzen. Um zu beginnen, lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne, bis Sie mit der Brust die Beine berühren. In dieser Position verbleibt der Kopf locker und wird nicht mit Spannung hochgehalten.
Es entsteht ein runder Rücken, der auch als Katzenbuckel bekannt ist. Als nächstes greifen Sie mit den Händen runter zu Ihren Fußgelenken. Durch diese Bewegung wird die Dehnung Ihres Rückens noch verstärkt. Ein leichtes Ziehen ist dabei ganz normal und kein Grund zur Beunruhigung.
Für eine ideale Wirkung sollte diese Position 30 Sekunden lang beibehalten werden, bevor Sie sich langsam wiederaufrichten. Auch dieser Ablauf benötigt 3 Wiederholungen.
3. Übung: Das Schulterrudern
In der dritten Übung des Büro-Yogas geht es vom Rücken zu den Schultern. Wie bei den vorherigen Übungen auch, sitzen Sie entspannt in Ihrer Grundposition aufrecht auf dem Schreibtischstuhl. Nun greifen sie mit Ihren Händen an Ihre Schultern und lassen sie dort locker aufliegen.
Die beiden Ellenbogen stehen dabei seitlich im 90° Winkel ab. Nun lassen Sie die Spitzen der Ellenbogen kreisen. Zunächst in dieselbe Richtung, anschließend spiegelverkehrt.
Hierbei sollten mindestens zehn Umkreisungen zusammenkommen, doch eine höhere Anzahl ist sicherlich nicht verkehrt. Beachten Sie, dass Sie bei dieser Übung keinen Weltrekord gewinnen wollen. Es gilt daher lieber eine saubere und große Umkreisung zu machen, als auf Geschwindigkeit zu setzen.
4. Übung Büro-Yoga: Die Kniebeuge
Unsere vierte Übung ist ein Klassiker, der fast überall im Sport vorkommt, wenn es darum geht, den Körper aufzuwärmen und zu lockern. Die Kniebeuge bietet Bewegung für den ganzen Körper, ist ohne Hilfsmittel durchführbar und dennoch sehr effektiv.
Natürlich sitzen Sie bei dieser Übung nicht auf Ihrem Stuhl, sondern stehen dahinter. Die Position Ihrer Füße sollte in etwa Ihrer Schulterbreite entsprechen. Die Arme werden waagrecht vom Körper weg ausgestreckt und gehalten.
Beugen Sie Ihren Oberkörper etwas nach vorne und belassen Sie ihn in dieser Haltung. Nun wird der gesamte Körper etwas angespannt und es geht los. Langsam beugen Sie Ihre Knie, bis die Oberschenkel mit dem Boden eine Parallele bilden.
Achtung: Die Knie dürfen hierbei nicht weiter gehen als die Spitzen der Zehen. Nun geht es zurück in die Ausgangsposition und die Wiederholungen stehen an. Bei den Kniebeugen sind mindestens fünf davon angebracht.
5. Übung: Der Durchhänger
Nun geht es zurück auf den Stuhl – Ihre Ausgangsposition für die fünfte Übung ist wieder sitzend. Achten Sie jedoch schon von Beginn an darauf, dass die Stuhlhöhe so eingestellt ist, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Die Knie sollten dabei im rechten Winkel sein.
Nun rollen Sie mit dem Kopf langsam auf Ihre Brust, bis das Kinn dort anschlägt (langsam!). Dabei hängen die Arme seitlich ganz locker nach unten. Versuchen Sie sämtliche Anspannung im Bereich von Kopf und Schultern aufzuheben. Das funktioniert besonders gut, wenn Sie tief ein- und ausatmen.
Nach einigen Atemzügen lösen Sie diese Position wieder ganz langsam und kehren zurück in die Ausgangslage. Zwei bis drei Wiederholungen sind für den Durchhänger ausreichend.
6. Übung: Das Büropaket
In unserer letzten Übung des Büro-Yoga bieten wir Bewegung und Dehnung für den Rücken, die Rückseiten der Oberschenkel und die Hüfte. Diese Übung wird ebenfalls im Stehen ausgeführt. Schieben Sie Ihren Stuhl zur Seite, falls nicht ausreichend Platz vor dem Schreibtisch zur Verfügung steht. Handelt es sich um einen Bürostuhl ohne Rollen, können Sie auch dessen Rückenlehne nutzen.
Stellen Sie sich nun soweit vom Schreibtisch bzw. der Rückenlehne des Stuhls weg, dass sie gerade noch ihre Hände auf diesen legen können, wenn Sie Ihren Oberkörper komplett nach vorne beugen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Beine gerade stehen bleiben und somit einen 90° Winkel zum Oberkörper ergeben. Außerdem sollten Ihre Beine geöffnet sein und die Füße einen Abstand der Schulterbreite nachzeichnen.
Nun geht es mit der Übung los. Abwechselnd beugen Sie ein Knie an und halten diese Position für zehn Sekunden. Verfahren Sie so mit jedem Bein drei Mal.
Fazit - Büro-Yoga direkt am Schreibtisch
Um gesund und fit zu bleiben, reichen oft schon ganz kleine und einfache Übungen zwischendurch. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, muss zum Ausgleich nicht unbedingt ins Fitness-Center laufen.
Wichtig ist, dass es zu Bewegung kommt und diese regelmäßig stattfindet. Unsere sechs einfachen Büro-Yoga-Übungen bieten dafür einen sehr leichten Einstieg.
Selbstverständlich gibt es noch weitere Übungen, die Sie ausprobieren können. Achten Sie darauf, dass möglichst alle Bereiche Ihres Körpers angesprochen werden, auch wenn Sie sich wahrscheinlich auf die Dehnung von Nacken und Rücken konzentrieren möchten.
Kennen Sie unsere Büro-Yoga Übungen? Haben Sie sie schon einmal ausprobiert? Wir freuen uns auf Ihre Erfahrungen.
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- Kategorie: Gesundheit, Homeoffice
- 27. Juli 2020
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