Die richtige Sitzposition im Homeoffice

Inhalt

Warum Sitzen von Bedeutung ist

Einrichtung im heimischen Büro

Sitzmöbel für angenehmes Arbeiten

Tipps für besseres Sitzen

Fazit

Beim Thema Homeoffice denken viele Menschen zunächst an langes Ausschlafen und dann einen gemütlichen Arbeitstag auf der Couch mit dem Laptop auf dem Schoß. Das ist genauso falsch, wie es auch gefährlich ist, denn auf lange Sicht birgt eine Sitzhaltung, wie sie auf der Couch oder in einem Sessel beim Arbeiten am PC nun mal zwangsweise entsteht – hohe Gesundheitsrisiken. Deshalb ist eine richtige Sitzposition im Homeoffice so wichtig.

Im folgenden Beitrag wird erklärt, wie Remote-Mitarbeiter gesundheitliche Probleme mit der richtigen Sitzposition im Homeoffice vorbeugen können.

Warum Sitzen von Bedeutung ist

Dass Haltungsfehler sowohl kurzzeitig als auch langfristig Schäden hervorrufen können, ist allgemein bekannt. Wohl jeder Mensch hatte schon einmal einen steifen Nacken oder Rückenschmerzen, weil er in einer falschen Position geschlafen oder zu lange im Garten gearbeitet hat.

In Deutschland sind es in Bezug auf das Arbeiten sogar 70-80 %, von denen beachtliche 10 % täglich mit solchen Schmerzen zu kämpfen haben. Besonders auch das lange Sitzen in immer derselben Position führt zu Schmerzen im Nacken und Rückenbereich. Wer einen Großteil seiner Arbeit im Büro verbringt, kann davon ein Lied singen.

Sitzt man in einem Sessel oder auf einer Couch, kann die natürliche S-Form der Wirbelsäule nicht optimal unterstützt werden. Langfristig hat dies eine starke einseitige Belastung der Wirbelsäule zur Folge. Auch wenn anfänglich das Gefühl vorhanden ist, dass einen die lockere Sitzhaltung entspannt, wird man einige Zeit später feststellen, dass sie zu erheblichen Schmerzen führt. Mögliche Beschwerden könnten sein:

Atembeschwerden
Abklemmen von Nerven und Adern, die beispielsweise zu „eingeschlafenen Beinen“ oder zu Krampfadern führen können
Verdauungsstörungen, die durch eine horizontale Körperhaltung entstehen
Muskelschmerzen
Gelenkprobleme

Besonders schlimm wird es für viele Menschen im Homeoffice, denn hier stehen häufig nicht einmal einfache Bürostühle – die diese Sitzpositionen zumindest abmildern können – zur Verfügung. Was also tun, um möglichst ohne Schmerzen und bleibende Schäden den Arbeitsalltag im Homeoffice zu bewältigen?

Einrichtung im heimischen Büro

Es kommt im Wesentlichen auf zwei Dinge an. Erstens muss die Sitzposition angenehm und nicht belastend sein. Hierfür spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, auf die gleich eingegangen wird.

Zweitens muss aber auch die Möglichkeit für Bewegung existieren. Hierfür gibt es unterschiedliche Ansätze, die allesamt gut und untereinander kombinierbar sind. Verstellbare Tische, um auch einmal eine Zeitlang im Stehen zu arbeiten, gehören genauso dazu, wie Sitzbälle, die eine Bewegung während des Arbeitens am Schreibtisch sogar erzwingen.

Diese Abwechslung zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen ist besonders gut für die Durchblutung und zur Entlastung der Bandscheiben. Schauen wir zunächst einmal auf die Rahmendaten eines idealen Sitzplatzes am PC:

Der Monitor sollte in 50 – 70 cm Abstand zum Auge bei mindestens 24 Zoll Bildschirmdiagonale und einer Ausrichtung von ca. 30° zwischen Augen und unterem Bildschirmrand aufgestellt sein.
Der Ober- und der Unterarm sollten im 90°-Winkel zueinanderstehen.
Beim Sitzen ist der 90°-Winkel auch für Ober- und Unterschenken empfehlenswert.
Der Abstand zwischen Stuhl und Tisch beträgt idealerweise 18 – 28 cm.
Die Tiefe des Schreibtischs sollte 80 cm betragen, damit ausreichend Platz für Monitor und Tastatur vorhanden sind.
Die Höhe des Schreibtischs sollte zwischen 72 – 78 cm liegen, damit oben genannte Kriterien eingehalten werden können.
Handelt es sich um einen höhenverstellbaren Schreibtisch, so reicht die Spannweite von 60 – 85 cm.

Zusätzlich zu den Maßen und Vorgaben des Arbeitsplatzes selbst, spielen auch Kriterien des Raums eine Rolle. So sollte der Fußraum unter dem Tisch nicht vollgestellt sein, damit die Füße hier ausreichend Bewegungsfreiheit haben. Ebenfalls ist Platz um den Schreibtisch nötig, damit während der Arbeit auch einmal aufgestanden und ein paar Meter um den Schreibtisch gegangen werden kann.

Das Sitzmöbel für angenehmes Arbeiten

Die erste Voraussetzung für einen ergonomischen Arbeitsplatz, an dem es nicht zu Nacken- oder Rückenschmerzen kommt, ist ein geeigneter Stuhl. Einige Kriterien für ein geeignetes Sitzmöbel klangen bereits im vorherigen Abschnitt an. Dazu kommen folgende Bedingungen, welche beim Kauf eines neuen Bürostuhls bedacht werden sollten:

Verstellbare Rückenlehne, die auch flexibel ist und sich der Bewegung in gewissem Maße anpasst
Höhenverstellbare Armlehnen zur Unterstützung
Sitzfläche sollte nach vorne abgerundet und am Rücken hochgezogen sein, um eine ideale Sitzposition zu unterstützen
Verstellbare Sitztiefe von ca. 38 – 48 cm
Verstellbare Sitzhöhe von ca. 40 – 54 cm
Gute und weiche Polsterung

Rollen unter dem Bürostuhl sind nicht unbedingt nötig, damit ausreichend Bewegung bei der Arbeit zu Stande kommt. Im Gegenteil: Sie sind sogar häufig hinderlich, da kurze Wege (beispielsweise zum Drucker am anderen Ende des Tischs) sitzend mit dem Stuhl bewältigt werden. Doch es ist besser für die Gesundheit von Rücken und Nacken, wenn für solche Distanzen aufgestanden und gegangen wird. So bleibt der Körper auch während der Arbeitszeit in Bewegung.

Welcher Bürostuhl ideal für die Arbeit im Homeoffice ist, kann am besten durch einen Vergleich im Fachhandel herausgefunden werden. Hier gibt es nicht nur kompetente Berater, die mit Rat und Tat zur Seite stehen, sondern auch zahlreiche ergonomische Stühle, die durch einfaches Testsitzen besser begutachtet werden können, als es zum Beispiel beim Online-Shopping möglich ist.

Mit diesen Tipps wird besser gesessen

Ob Büro oder Homeoffice – generell gilt bei der Arbeit am Computer, für Abwechslung bei der Sitzposition zu sorgen. Ein guter und bequemer Stuhl reicht also nicht aus, sondern dient nur als Ausgangsposition. Egal wie gut das Sitzen ist, wenn es über Stunden hinweg nicht geändert wird, ist es wirkungslos. Abnutzungserscheinungen oder Schmerzen durch einseitige Belastungen treten schnell auf.

Um dies zu verhindern, hilft schon zwischenzeitliches Stehen oder ein Sitzball, wie er oben bereits erwähnt wurde. Im Homeoffice sind höhenverstellbare Schreibtische und Co allerdings eher selten anzutreffen, besonders dann, wenn – wie in Zeiten der Covid-19-Pandemie – das Homeoffice nur für eine Übergangszeit genutzt werden soll. Daher müssen Arbeitnehmer*innen hier auf Alternativen zurückgreifen. Eine hohe Kommode, auf die der Laptop gestellt wird, kann beispielsweise den Arbeitsplatz zum Stehen ermöglichen.

Gerade bei der Arbeit zu Hause – aber genauso im Büro – können auch kleine Gymnastikübungen einen großen Effekt auf die körperliche Gesundheit ausüben. Das fängt schon mit einfachem Strecken zwischendurch an.

Auch kleine Fitness- oder Yogaübungen, die über den Tag verteilt eingelegt werden, helfen enorm dabei, dem Risiko von Nacken- oder Rückenproblemen vorzubeugen. Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren und lockern bzw. entlasten den Körper zwischendurch.

Wer möchte, kann sich hierfür auch kleine Tools (Gymnastikbälle für die Handmuskulatur etc.) anschaffen. Solche sportlichen Einlagen machen Spaß, kurbeln den Kreislauf an und sorgen so auch für neue Energie und ausreichend Motivation zum Weiterarbeiten.

Fazit – Die richtige Sitzposition im Homeoffice

Halten wir fest: Wer sich in eine schlechte Sitzposition begibt, bekommt auf die Dauer enorme gesundheitliche Probleme – unabhängig davon, ob es sich um einen Arbeitsplatz im Büro oder Homeoffice handelt.

Dem kann allerdings leicht entgegengewirkt werden. Wichtig ist ein ergonomischer Stuhl, ein vorteilhaft eingerichteter Arbeitsplatz und ausreichend Bewegung zwischendurch. Werden diese drei Punkte beachtet, werden Probleme mit Hals und Rücken wohl eher nicht auftauchen.

Wie ist es bei Ihnen? Achten Sie auf die richtige Sitzposition im Homeoffice und genügend Bewegung am Schreibtisch zuhause?

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