Stressmanagement im Job: Breathwork

Stress einfach wegatmen? Dass die richtige Atmung einen großen Einfluss auf unser Stresslevel hat, ist nicht erst bekannt, seit Yoga und Meditation in Mode gekommen sind. Breathwork – die Arbeit mit der Atmung – kann uns dabei helfen, ein gesünderes Leben zu führen, und im Job entspannter und produktiver zu werden. Wie genau das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Breathwork?

Breathwork meint eine Sammlung von Atemübungen mit deren Hilfe man entspannen, Stress reduzieren und zurück ins Gleichgewicht finden kann. Es geht darum, sich bewusst auf die eigene Atmung zu konzentrieren, sie zu kontrollieren und dadurch sowohl den Körper als auch den Geist zur Ruhe zu bringen. Einige Atemtechniken haben dazu eine energetisierende und anregende Wirkung, weshalb sie vor allem morgens zum Einsatz kommen.

Atmen tun wir ununterbrochen – nur eben meist nicht richtig. Dabei ist die Atmung ein wichtiges Instrument für unsere Gesundheit, von dem wir jedoch kaum Gebrauch machen. Spezielle Atemübungen haben viele positive Wirkungen auf die Gesundheit. Sie …

• stärken das Immunsystem
• regulieren die Körpertemperatur
• reduzieren Stress
• lösen Blockaden und Verspannungen
• regulieren den Blutdruck
• wirken entspannend
• regen die Verdauung an
• fördern Kreativität und abstraktes Denken
• reduzieren Entzündungen
• kurbeln den Selbstheilungsprozess an
• lindern Ängste
• befreien von angestauten Emotionen

Was passiert im Körper?

Atmung ist nicht immer gleich, tatsächlich gibt es mehrere Arten von Atmung:

• Zwerchfellatmung
• Brustatmung
• Schlüsselbeinatmung

Atmet man tief ein, durchläuft man alle drei Arten nacheinander.  Die Bewegungen des Zwerchfells und das Dehnen der Rippenbögen sind die zwei Hauptmechanismen, durch die Luft in unsere Lunge transportiert wird. Für das Einatmen ist die Atemmuskulatur zuständig, während Entspannung die Ausatmung herbeiführt. 

In unserer heutigen Zeit leiden immer mehr Menschen an einem Burnout oder an anderen Folgen von dauerhaftem Stress. Dies kommt daher, dass unser Nervensystem ständig in Alarmbereitschaft ist und durch fehlende Pausen selten zur Ruhe kommt. Der Körper verändert automatisch die Atmung, macht sie flach und unruhig. Zudem atmen wir selten tief ein und nutzen nur einen kleinen Teil unserer Lunge. Dadurch wiederum bekommen wir nicht genügend Sauerstoff, was langfristig zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann.

Wie aber signalisieren wir nun unserem Nervensystem, dass wir nicht in Gefahr sind? Ganz einfach: durch die Atmung. Tiefe und gleichmäßige Atemzüge zeigen ihm, dass alles in Ordnung ist. Wenn wir also von einem langen, stressigen Arbeitstag nach Hause kommen und nicht abschalten können, kann der Atem ein nützliches Tool sein, um Entspannung zu finden. 

Breathwork: Übungen

Hier sind ein paar Atemtechniken zum Ausprobieren. Die Übungen sollten bei Schwangerschaft, Schwindel, Migräne oder Bluthochdruck individuell angepasst und mit Vorsicht praktiziert werden. 

4-7-8-Atemübung

Für diese Übung zählst und atmest du auf 4 ein, hältst die Luft für 7 Sekunden und atmest auf 8 wieder aus. Schon nach wenigen Minuten wird dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen, was deinen Puls beruhigt und deinen Geist entspannt. Solltest du schwanger sein, atmest du auf 4 ein und direkt auf 8 wieder aus, ohne, dass du die Luft dazwischen anhältst.

Breath of Joy

Der Atem der Freude – diese Atemtechnik bringt neue Energie in deinen Körper und hebt sofort deine Stimmung, indem sie den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und dein Herz schneller schlagen lässt. Für diese Übung stellst du dich locker hüftbreit hin und gehst dann leicht in die Knie. Dann atmest du durch die Nase ein, bis deine Lunge etwa zu einem Drittel gefüllt ist und schwingst dazu deine Arme parallel nach vorne. Atme dann noch einmal ein Drittel ein und schwinge deine Arme nun auf Schulerhöhe aus.

Dann atmest du ein, bis deine Lunge ganz voll ist, und schwingst die Arme über den Kopf nach oben. Nun machst du mit deinem Oberkörper eine Vorbeuge und lässt sowohl deinen Oberkörper als auch deine Arme nach vorne in Richtung Beine fallen. Dabei atmest du schnell durch den Mund aus. Deine Knie bleiben die ganze Zeit leicht gebeugt. 

Sobald du wieder hochkommst, fängst du wieder von vorne an, indem du direkt wieder zu einem Drittel einatmest und deine Arme nach vorne schwingst. Diese Atemtechnik kannst du bis zu zehn Mal wiederholen. 

Kapalabhati – Stoßatmung

Für diese Übung setzt du dich aufrecht auf ein Sitzkissen. Atme zunächst ein paar Mal locker ein und aus, ohne deinen Atem zu kontrollieren. Deine Arme sind locker, deine Schultern entspannt, der Kopf sieht geradeaus. Deine Augen kannst du gerne schließen. Dann beginnst du mit der Stoßatmung, indem du erst einmal möglichst tief einatmest und dich auf deinen Bauchnabel konzentrierst. Danach atmest du direkt 20-mal hintereinander stoßartig durch die Nase aus und zwar, ohne wieder einzuatmen. Den Atem stößt du aus, indem du deinen Bauchnabel mithilfe des Zwerchfells tief einziehst. 

Das Ganze wiederholst du dann dreimal, indem du immer wieder tief einatmest und die Luft 20-mal ausstößt. Anschließend beugst du deinen Oberkörper nach vorne, um deine Bauchmuskeln zu entspannen und den Rücken zu entlasten. Dabei lässt du deine Atmung ruhig und unkontrolliert fließen. Danach richtest du dich wieder auf und führst die Stoßatmung erneut dreimal durch. Es folgt wieder eine Entspannungsphase und danach noch eine Runde Kapalabhati. Zum Schluss spürst du in dich hinein und nimmst wahr, was sich in dir verändert hat. 

Box Breathing

Beim Box Breathing, auch Kastenmethode genannt, atmest du 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst dann die Luft für 4 Sekunden an und atmest anschließend 4 Sekunden lang aus. Danach beginnt das Ganze wieder von vorne: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen. Die Atemtechnik wird deshalb auch Kastenmethode genannt, weil man sich dabei einen Kasten oder eine Box vorstellen soll. Sie wird von amerikanischen Navy Seals verwendet, damit sie einen klaren Kopf bewahren können. 

Fazit

Einatmen. Ausatmen. So viel Arbeit steckt hinter dem Begriff Breathwork eigentlich nicht. Dennoch können die Auswirkungen auf die Gesundheit sehr positiv sein. Breathwork stärkt den Geist, reduziert Stress und bringt uns dazu, wieder mehr nach innen zu schauen. Denn ab und zu ist es wichtig, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen und sich zu fragen, wo man gerade steht und wo man hinmöchte. Der Atem ist ein wichtiges Instrument, um wieder zu uns selbst zurückzufinden.

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Marina Pavel

Marina ist Redakteurin, Content-Managerin & Autorin. Sie hat Romanische Sprachen, Literatur & Linguistik an der Ludwig-Maximilians-Universität München studiert. Schreiben ist für sie nicht nur ein Beruf, es ist auch ihre große Leidenschaft. Für careeasy – Dein Karrieremagazin von stellenanzeigen.de schreibt Marina freiberuflich über Themen rund um Bewerbung, Karriere und Persönlichkeitsentwicklung.