Konzentration steigern: 8 Tipps für mehr Fokus am Arbeitsplatz

• 
• 
• 
• 

Sie lauern überall: die Ablenkungen im Arbeitsalltag. Kaffeekränzchen, Raucherpause, Austausch mit Kollegen und natürlich permanent das liebe Smartphone auf dem Schreibtisch. Wie gelingt es, wirklich fokussiert am Arbeitsplatz zu sein? 8 Tipps, wie du deine Konzentration steigern kannst.

Sich konzentrieren zu können ist eine Eigenschaft, die uns hierzulande spätestens in Kindergarten und Grundschule beigebracht wird. Doch bereits im Kleinkindalter sind Eltern froh, wenn es der Nachwuchs schafft, sich zu konzentrieren: Denn dann gelingt es den Kleinen, sich längere Zeit mit ein und derselben (Spiel-)Sache zu beschäftigen. Und später im Arbeitsleben freut sich jeder Chef über fokussierte Mitarbeiter.

Warum ist Konzentration am Arbeitsplatz wichtig?

Doch warum ist Konzentration am Arbeitsplatz so wichtig? Wer eine Aufgabe konzentriert erledigt, ist schneller, effizienter und erreicht die besseren Ergebnisse. Er macht darüber hinaus weniger Fehler. Außerdem ist es für Menschen sowohl angenehmer als auch auf die Dauer gesünder, konzentriert zu arbeiten. Sich ständig ablenken zu lassen, kostet Nerven und verursacht Stress.

Viele berufliche Tätigkeiten sind zudem über die letzten Jahre immer komplexer geworden. Die Technologisierung und die Digitalisierung der Arbeitswelt spielen hierbei eine wichtige Rolle. Für hoch anspruchsvolle Aufgaben benötigst du maximalen Fokus.

Kurzum: Wenn du dich gut konzentrieren kannst, wirst du produktiver sein und deine Chancen auf Beförderung und beruflichen Erfolg vergrößern sich, langfristig gesehen.

Interessanterweise steht gerade die Online-Arbeit, die ja mittlerweile in den meisten Bürojobs einen Großteil der täglichen Aufgaben ausmacht, fokussierter Konzentriertheit im Weg. Mehrere Studien (z.B. World Psychiatry 2019, „the online brain“) zeigten, dass sich die spezielle Art von Aufmerksamkeit, die wir beim Surfen im Internet an den Tag legen, negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit auswirkt. Es fällt den Menschen generell schwerer, sich auf eine Sache zu konzentrieren, wenn sie sich im Internet aufhalten.

Doch zum Glück lässt sich deine Konzentration in gewissem Ausmaß trainieren. Du musst nur wissen, wie. Folgende Tipps helfen dir dabei, wieder mehr und längeren Fokus bei der Arbeit an den Tag zu legen.

Auf Jobsuche? Hier geht’s zu den aktuellen Stellenangeboten.

8 Tipps, um die Konzentration zu steigern

1. Nahrung fürs Gehirn

Auch schon mal in dieses absolute Kreativitätsloch gefallen? Manch einer hat es vielleicht schon ausprobiert: Mit einem schnellen Boost Zucker in Form eines Schokoriegels oder Traubenzuckers funktionieren die grauen Zellen plötzlich wieder einwandfrei. Denn: Das Gehirn braucht Zucker. Einfachzucker ist tatsächlich sein wichtigster Energielieferant. Der Nachteil der Schokoriegel-Strategie ist jedoch, dass dieses Konzentrationshoch nur sehr kurz anhält und der Körper leider anschließend Gefahr läuft, in ein richtiges Tief abzurauschen. Das schnelle Absinken des Blutzuckerspiegels kann nämlich zu Konzentrationsproblemen und Müdigkeit führen.

Besser ist es deshalb, beim Büroessen auf ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten. Hier kommen vor allem Vollkornprodukte ins Spiel. Denn in ihnen ist sehr viel Stärke enthalten, die während des Verdauungsvorgangs im menschlichen Körper als Glukose relativ langsam abgebaut wird.

Zudem kannst du darauf achten, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen. Sie sind in Kaltwasserfischen wie Lachs oder Hering enthalten, aber auch in verschiedenen Ölen wie Lein- oder Rapsöl. Walnüsse, Paranüsse und Cashewkerne sind ebenfalls Lieferanten dieser wertvollen Fettsäuren. Eine höhere Konzentration dieser Fettsäuren im Körper bewirkt, dass bestimmte Gehirnregionen mehr durchblutet werden. Das kann eine verbesserte Konzentration zur Folge haben.

Außerdem: Kontinuierlich über den Tag verteilt Wasser trinken, ca. 1,5 bis 2 Liter pro Tag.

2. Bewegung und Sport sind konzentrationsfördernd

Während einer herausfordernden Aufgabe zugleich Sport zu machen, geht wohl in den meisten Fällen nicht. Aber kurz vorher wäre optimal: Denn Sport kann die Leistung deines Gehirns verbessern. Idealerweise legst du direkt vor einer wichtigen Konzentrationsphase ein kleines Ausdauertraining ein.

Also: Einmal um den Block gejoggt, bevor du die wichtige Präsentation vor dem Chef hältst.

Wie das funktioniert? Beim Training steigt dein Puls stark an, deine Durchblutung verbessert sich und das wirkt sich positiv auf deine Konzentrations- und Merkfähigkeit aus.

3. Konzentration steigern mit mehr Sauerstoff

Um optimal arbeiten zu können, braucht dein Gehirn ausreichend Sauerstoff. Und den erhält es über frische Luft. Deshalb ist es wichtig, dass du immer mal wieder die Fenster im Büro öffnest und kurz durchlüftest. Besser, du lässt ca. alle 30 oder 60 Minuten einen großen Schwung Frischluft herein, als dass du das Fenster in andauernder Kippstellung belässt. Sonst bekommst du eventuelle Probleme mit kälteempfindlichen Kollegen.

Artikel-Tipp: Kälte im Büro

Wer schon spürt, dass der Nacken verspannt und sich Kopfschmerzen ankündigen, der sollte einen kurzen Spaziergang um den Block einlegen. Dabei kannst du ausreichend Sauerstoff tanken und die optische Ablenkung inklusive Bewegung tut deiner Konzentrationsfähigkeit ebenfalls gut.

4. Achtsamkeitsübungen helfen beim Fokussieren

Ihnen ist gemeinsam, dass sie zu mehr Achtsamkeit beitragen und dir dabei helfen, fokussiert im Hier und Jetzt zu sein. Dadurch, dass du während der Übungen lernst, den Alltag auszublenden und Ablenkungen nicht an dich heranzulassen, schulst du deinen Fokus.

Entsprechende Übungen sind zum Beispiel:

• Meditation
• Autogenes Training
• Progressive Muskelentspannung
• Bewusstes Atmen
• Yoga
• Zeitlupen-Training (Führe eine Alltagstätigkeit bewusst in Zeitlupe aus, zum Beispiel Treppensteigen oder Zähneputzen)

All diese Übungen helfen zudem vielen Menschen dabei, psychischen Stress zu minimieren und ausgeglichener durch den Alltag zukommen.

5. Konzentration steigern mit Musik

Auf viele Menschen kann Musik eine entspannende und beruhigende Wirkung haben, die zu mehr Fokus beiträgt. Das gilt jedoch nicht für alle. Hier musst du selbst herausfinden, ob und vor allem welche Musik am Arbeitsplatz für dich einen konzentrationsfördernden Effekt hat.

Nicht selten greifen Arbeitnehmer in Großraumbüros auch einfach zu Kopfhörern plus Musik, um den störenden Lärmpegel der Umgebung ausblenden und mit voller Konzentration arbeiten zu können.

6. Medikamente

Erstaunlich viele Arbeitnehmer, Studenten und zum Teil sogar Schüler greifen mittlerweile ab und an zu speziellen Pillen, die die Konzentrationsfähigkeit steigern sollen. Extrakte aus Ginkgoblättern oder Vitamin-B12-Präparate sind dabei sehr beliebt. Doch in der Regel begibt man sich damit in einen Teufelskreis. Denn dauerhaft diese Substanzen einzunehmen, ist keine gute Idee. Je nach Präparat können Gewöhnungseffekte, erhebliche Nebenwirkungen und womöglich sogar eine Abhängigkeit auftreten.

7. Konzentration trainieren: Rätsel lösen, Gehirnhälften-Training

Tatsächlich kann man die Konzentrationsfähigkeit auch trainieren, ähnlich einem Muskel. Es gibt verschiedene Übungen, die die Konzentration fördern. Viele davon haben eines gemeinsam: Sie zielen darauf ab, beide Gehirnhälften zu trainieren. Das erreichst du beispielsweise mit sogenannte motorischen Über-Kreuz-Übungen. Bei diesen Übungen forderst du deine Gehirnhälften heraus, indem du vereinfacht gesagt mit deiner rechten Körperhälfte die entgegengesetzte Bewegung zu deiner linken Körperhälfte ausübst.

Zum Beispiel:
Setze dich aufrecht hin und strecke beide Arme so gerade wie möglich zur Seite aus. Deine linke Hand zeigt mit der Handinnenfläche nach oben, deine rechte mit der Handinnenfläche nach unten. Bei jeder bewussten, tiefen Einatmung klappst du nun gleichzeitig die Hände jeweils in die andere Position (also im ersten Schritt linke Handinnenfläche nach unten plus rechte Handinnenfläche zeitgleich nach oben). Beim Ausatmen wechselst du wieder beide Seiten zurück usw.

Eine andere Möglichkeit, deine Konzentration zu steigern, ist Rätsellösen. Das können Kreuzworträtsel, Logikrätsel oder Detektivgeschichten sein: Alle erfordern hohe Aufmerksamkeit und können deine Konzentrationsfähigkeit schulen.

Artikel-Tipp: Unlösbare Rätselfragen im Vorstellungsgespräch

8. Pausen einplanen

Auch dein Gehirn braucht ab und an eine Pause. Hohe Konzentration über einen langen Zeitraum hinweg bedeutet Höchstleistung für deine grauen Zellen. Du spürst das manchmal sicher selbst, wenn nach einem heraufordernden Tag dein Kopf zu schmerzen beginnt. Eigentlich hast du dann den Zeitpunkt längst verpasst: Die Pause hättest du viel früher einlegen sollen.

Mehr zum Thema Pausen und wie wichtig sie im Arbeitsalltag sind liest du hier:

Take a break: Warum kleine Pausen wichtig sind

Störfaktoren: Das torpediert deine Konzentrationsfähigkeit

Intuitiv weiß man meist recht gut, was man braucht, um sich konzentrieren zu können: eine ruhige, ablenkungsarme Arbeitsumgebung, keinen Zeitdruck, körperliche und mentale Fitness sowie Freude an der eigentlichen Aufgabe.

Folgende Störquellen minimieren unsere Konzentrations- und damit auch Leistungsfähigkeit jedoch enorm:

1. Akustische Störquellen: lauter Lärm, nervige Nebengeräusche, unangenehme Töne usw.
2. Optische Ablenkung: unruhige oder sehr bunte Umgebung, ständige Bewegungen im Blickfeld usw.
3. Gedankenkarussell: private Probleme, von denen man nicht abschalten kann, Sorgen usw.
4. Multitasking-Falle: mehrere Aufgaben müssen parallel unter hohem Zeitdruck erledigt werden
5. Schlafmangel: zu wenig Schlaf mindert bereits nach kurzer Zeit deine Konzentration enorm
6. Krankheiten: bestimmte Krankheitsbilder erschweren es dem Körper bzw. Gehirn, sich gut zu konzentrieren.

Fazit

Viele Dinge, die deine Konzentrationsfähigkeit erhöhen können, klingen sehr selbstverständlich: regelmäßige Pausen, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Doch unterziehen wir unseren Alltag einer Prüfung hinsichtlich all dieser Elemente, stellen wir oft fest, dass es in der Realität gar nicht immer gelingt, all diese Aspekte dauerhaft auch wirklich umzusetzen. Nichtsdestotrotz bilden sie die Basis für fokussiertes Arbeiten. Übungen wie autogenes Training oder Gehirnhälften-Jogging können zusätzlich dabei helfen, deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.

---

Aktuelle Jobs

---

---

---